Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan.

Vad är svårt och varför?

Fundera först över vad du brukar tycka är svårt och varför det är så. Det blir enklare att må bra om du och personer i din närhet vet vilka svårigheter du har och vad de kan bero på. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker att ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget, till exempel att ta en promenad varje dag.

För att må bra behöver du:

• Sova och äta bra
  Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. När du är tonåring behöver du sova 8–9 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi och orkar göra allt du vill och behöver.
• Röra på dig
  Rörelse hjälper dig att hantera stress och att fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Berätta för andra om hur du fungerar

Hur du mår och fungerar psykiskt syns inte utåt och ibland kanske det är svårt för andra att förstå dig. Därför kan det vara bra att prata om hur du mår och berätta för andra om hur du fungerar. Det kan göra det enklare att samarbeta med andra, få hjälp och må bättre i olika situationer.

Återhämtning är viktigt

Att stressa mycket påverkar ofta koncentrationen negativt. Det kan kännas svårt när det är mycket som händer men försök att hitta tid för återhämning varje dag. Återhämning kan till exempel vara att ta flera korta pauser när du pluggar, röra på dig en stund eller göra något du gillar. Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

Det är vanligt att tycka skoluppgifter är tråkiga eller svåra ibland. Då kanske du fastnar när du pluggar och har svårt att få gjort det du behöver. Det finns flera saker du kan göra för att bli mer produktiv. Men om du ofta känner dig stressad, skjuter upp saker eller hamnar efter i skolan är det också viktigt att du ber om hjälp.

Detta kan du göra

• Be om hjälp i skolan
  Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.
• Gör en lista och planera
  Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över allt som du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.
• Börja göra något
  Börja med något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att inte göra något alls av det du behöver. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.
• Kom ihåg att pausa
  När du gör något väldigt länge (även roliga saker) blir det svårare att tänka och fokusera. Det kan också göra att du blir trött och inte får tid att göra annat som du borde göra. Därför är det viktigt att planera in och ta pauser, både när du pluggar och gör något kul.
• Använd timern på mobilen
  Sätt en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Det är bra att köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.
• Minska distraktioner och intryck
  Försök att skapa en bra arbetsmiljö där du kan undvika sånt som stör ditt fokus. Lägg mobilen i ett annat rum och logga ut från sociala medier på datorn. Om du lätt störs av till exempel ljud, rörelser och annat som händer runt omkring kan du testa att använda öronproppar eller skärmväggar för att fokusera bättre.
• Ge inte upp
  Tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gången du testar dem. Ibland kan det kännas svårt och ta tid att få in rutiner i vardagen. Men med tiden blir det lättare att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och att be om hjälp när du behöver.
  
  Att ha rutiner i vardagen ger dig bra förutsättningar att fokusera och minnas bättre. Då blir det också enklare att göra läxor och få gjort sånt du vill och behöver. I filmerna nedan får du tips på hur du kan organisera, planera och styra upp vardagen, så att mer av din energi kan användas till det som är viktigt för dig.

Du är inte bara dina prestationer

Det är vanligt att känna prestationsångest och jämföra sig med andra. Mycket i vardagen handlar om hur vi presterar, till exempel i skolan där dina prestationer mäts hela tiden. I sociala medier kan det också vara mycket fokus på prestation, framgång och status.

Kom ihåg att vem du är som person inte bara handlar om dina prestationer. Allt som får dig att skratta, det du tycker är kul att göra, din personlighet och dina relationer är också sånt som gör dig till den just du är.

Det är såklart viktigt att du gör ditt bästa i skolan. Men det är ingen fara om det går dåligt eller bara ”okej” ibland. Du är värdefull och duger som du är även om du har svårt för vissa saker. Ingen kan vara perfekt och att misslyckas är en del av livet. Det är genom våra misstag vi lär oss hur vi kan göra i framtiden.

Att känna starka känslor och vara impulsiv kan både vara härligt och jobbigt. Det kan göra att du ibland känner dig jätteglad och peppad, är social och blir bra på att få roliga saker att hända. Men att inte tänka sig för innan du gör saker kan också få konsekvenser och leda till problem. Att till exempel bli arg och känna att starka känslor tar över kan vara väldigt jobbigt.

Det finns flera saker du kan göra för att få bättre impulskontroll och hantera starka känslor. Ofta är det att du behöver lära känna dig själv och förstå vad du behöver göra när du känner olika känslor.

Detta kan du göra

1. Fundera över när dina känslor och impulser brukar göra det svårt eller ställa till det för dig. Det kan till exempel vara när du får ett meddelande som gör dig arg.
2. Hur brukar du göra då? Det kan till exempel vara att du svarar snabbt och skickar tillbaka ett meddelande som du sen ångrar.
3. Tänk ut vad som är bra att göra nästa gång du känner starka känslor och är impulsiv. Det kan till exempel vara att du väntar med att svara på meddelandet tills känslorna lugnat sig.

Detta kan du också göra

• Stanna upp
  Försök att stanna upp istället för att göra något impulsivt när en stark eller jobbig känsla kommer. Ge dig själv en stund att tänka ut vad som är bra att göra innan du agerar.
• Gör en andningsövning
  Blunda om du vill och ta några djupa andetag. Håll en hand på magen och känn hur magen rör sig upp och ner när du andas. Testa att andas in 4 sekunder och ut i 6 sekunder.
  Byt miljö
  Det kan också hjälpa att byta miljö och vara själv en stund. Ta dig till en plats där du kan reflektera över dina tankar och känslor i lugn och ro.
• Prata med någon
  Prata med eller skriv till någon om hur du känner. Det kan kännas skönt att sätta ord på känslorna och hjälpa dig att tänka ut vad du ska göra.
• Distrahera dig
  Ibland kan det hjälpa att göra något helt annat för att bli lugnare. Det kan till exempel vara att lyssna på musik, spela spel eller göra något du gillar en stund.
• Testa olika övningar
  Det finns flera olika övningar som kan hjälpa dig att bättre förstå och hantera dina känslor och impulser. Testa olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig.

Var snäll mot dig själv

Om du har svårt att koncentrera dig och styra dina impulser kan mycket i vardagen vara en utmaning. Då är det vanligt att känna jobbiga känslor och tänka negativt om sig själv. Du kanske tänker att det är fel på dig och har låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det är också vanligt att bli arg och frustrerad när saker inte blir som du vill eller tänkt.

Försök att vara snäll mot dig själv och kom ihåg att det inte är fel att du känner som du gör. Påminn dig själv om att du gör så gott du kan. Det är okej att tycka uppgifter är svåra och det är aldrig fel att be om eller behöva hjälp. Ingen är perfekt och ingen går igenom livet utan att misslyckas eller behöva hjälp ibland.

Koncentrationen och hur du mår psykiskt påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du ibland har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser och känslor. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något.

Under puberteten är det också vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och att känna många starka känslor. Vilka vardagsrutiner du har och vad som händer runt omkring påverkar också din koncentration.

Det är vanligt att känna igen sig i beskrivningen av adhd, men det behöver inte betyda att du har en diagnos. Men du kan ändå ha svårigheter i vardagen och behöva hjälp och stöd.

Tecken på adhd:

• svårt att koncentrera sig och hålla fokus
• ofta vara rastlös och ha svårt att sitta stilla
• vara impulsiv och känna starka känslor
• skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ibland känna sig "hyper" och ha svårt att varva ner, eller tvärtom känna sig seg och ha svårt att aktivera sig)
• tänka på många olika saker samtidigt eller "hyperfokusera" på enstaka saker
• svårt att komma igång och bli klar med uppgifter
• svårt att ta till sig och följa instruktioner
• svårt att passa tider, organisera och planera i vardagen
• ofta glömma och tappa bort saker
• undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
• lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring.

Krav för att få en adhd-diagnos

För att få diagnosen adhd behöver de problem och svårigheter du har stämma överens med dessa krav:

• Du har haft svårigheter innan du var 12 år.
• Du har haft svårigheter under en längre tid (minst sex månader).
• Du har problem i vardagen och i flera olika miljöer (till exempel både hemma, i skolan och på fritiden).
• Svårigheterna beror inte på andra orsaker (som till exempel stress, oro, ångest eller depression).

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med dina närstående och att be om hjälp i skolan när du behöver. Men om du har problem i vardagen och känner igen många tecken och symtom så ska du söka hjälp. 

Vanliga orsaker till sämre koncentration:

• uppgifter är för svåra eller tråkiga
• dålig sömn eller att du ätit för lite
• stökigt eller mycket ljud runt omkring
• problem i relationer (bråk, familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• att dricka alkohol eller använda droger
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (stress, oro, ångest, depression).

Adhd är en förkortning av Attention (uppmärksamhet) Deficit (brist) Hyperactivity (överaktivitet) Disorder (störning) och är en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning. Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar förkortas ofta som NPF.

Att ha adhd innebär att vissa delar av hjärnan fungerar annorlunda än hos personer som inte har adhd. Det är främst delen av hjärnan som styr ens uppmärksamhet, impulser och reaktioner som fungerar annorlunda. Adhd är olika för alla och det varierar hur stora problem olika personer har i vardagen.

Vad är överaktivitet och impulsivitet?

Att ha adhd innebär nästan alltid att vara överaktiv och impulsiv. Det kan vara olika saker och märkas på olika sätt.

Exempel på överaktivitet:

• ha svårt att sitta stilla
• ofta känna sig rastlös och otålig
• ha svårt att göra saker lugnt och stilla
• prata mycket även om det stör andra.

Exempel på impulsivitet:

• göra saker utan att tänka efter
• avbryta andra och svara på frågor innan de har ställts färdigt
• tycka det är jobbigt att vänta (till exempel att stå i kö)
• känna starka känslor och ha svårt att styra sitt humör.

Olika typer av adhd

Det finns olika former av adhd. Add är en form av adhd där överaktivitet saknas och impulsivitet inte märks lika mycket. Om man har add har man problem med koncentration och uppmärksamhet, och det kan vara särskilt svårt att hålla fokus, aktivera sig och komma igång med uppgifter.

Skiftande energi- och aktivitetsnivå

Att ha skiftande energi- och aktivitetsnivå är att man ibland har mycket energi och ibland har väldigt lite energi. När man har mycket energi har man lättare för att vara produktiv och få saker gjorda. När man har lite energi och känner sig seg, orkeslös eller utmattad har man svårare för att aktivera sig och komma igång med uppgifter.

Om man har adhd kan det vara svårt att anpassa och kontrollera sin energi- och aktivitetsnivå. Därför kan det vara svårt att leva upp till förväntningar på hur man ska bete sig och prestera i olika situationer. Om energi- och aktivitetsnivån är låg är det till exempel svårt att "rycka upp sig" och få saker gjorda. När energinivån är hög är det svårt att varva ner och ta det lugnt.

Vad beror adhd på?

Adhd är ofta ärftligt och något man föds med. Det är vanligt att flera i en familj och släkt har adhd. Hur adhd utvecklas och märks under livet hänger också ihop med hur man mår i vardagen och vad man går igenom i livet. Om man har en bra livssituation där man får stöd och hjälp när man behöver så är det lättare att hantera och leva med sin adhd.

Fördomar om adhd

Det finns många fördomar och myter om adhd. Hur det är att ha adhd är olika för alla med diagnosen. Att ha adhd är inte bara något dåligt utan det finns också många fördelar. Med rätt hjälp och stöd blir det enklare att må bra, fungera i vardagen och leva ett bra liv där man gör sånt man vill och drömmer om.

Om man har adhd är man ofta bra och duktig på mycket, speciellt sånt man tycker är kul och intressant. Många med adhd är också drivna, modiga och sociala.

När du söker hjälp och påbörjar en kontakt med Bup får du prata med en behandlare (till exempel en sjuksköterska, kurator, psykolog eller läkare). Behandlaren gör en utredning för att förstå och bedöma de svårigheter du har. Ofta räcker det att göra en kort utredning under det första besöket för att ta reda på vilken hjälp du behöver för att må bättre. Om behandlaren behöver mer information om ditt mående görs en längre utredning under flera besök.

Vad händer under en utredning?

Att göra en utredning handlar inte bara om du ska få en diagnos som till exempel adhd eller autism. Det handlar om att utreda och kartlägga hela ditt mående, vilka problem och svårigheter du har och hur mycket de påverkar dig i vardagen. Därför får du svara på frågor, fylla i formulär och ibland genomföra olika tester under en utredning. Behandlaren behöver i de flesta fall också prata med dina vårdnadshavare om hur du mår och fungerar, och i vissa fall med andra närstående som till exempel lärare på din skola.

Med hjälp av utredningen kan behandlaren erbjuda olika typer av hjälp och behandling. Dina lärare kan också behöva ta del av utredningen för att kunna stötta och hjälpa dig på bästa sätt.

Mer om neuropsykiatrisk utredning (1177.se)

Att få en diagnos

Under utredningen undersöker behandlaren vilken typ av psykisk ohälsa och diagnos du har. Varje diagnos har kriterier som du behöver uppfylla för att få just den diagnosen. Att till exempel få en adhd-diagnos kan kännas på olika sätt. Det kan vara skönt att få en förklaring till varför du mår och fungerar som du gör och varför du har svårt för vissa saker. Diagnosen kan också göra att andra förstår dig bättre. Men det kan också kännas jobbigt att få veta att svårigheterna beror på något som inte kommer gå över av sig själv.

Att få en adhd-diagnos kan också innebära begränsningar i ditt liv, som till exempel att du inte kan jobba med vissa saker när du blir äldre. Du kan också behöva läkarintyg för att ta körkort.

Du kan ha flera diagnoser samtidigt

Det går att ha flera diagnoser samtidigt. Om du har adhd kan du samtidigt ha en annan NPF-diagnos som till exempel autism eller Tourettes syndrom. Att ha dyslexi är också vanligt och vissa med adhd kan ha problem med motoriken.

Att ha en diagnos och må dåligt

Om du har en NPF-diagnos kan du ha psykisk ohälsa som till exempel stress eller sömnproblem. Att känna sig annorlunda kan vara väldigt jobbigt och det är därför är det vanligt att ha dåligt självförtroende och låg självkänsla. Det kan också kännas svårt att leva upp till olika normer, krav och förväntningar.

Kom ihåg att du inte är ensam och att du alltid har rätt att få hjälp om du mår dåligt eller tycker något är svårt. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Oavsett vilka problem och svårigheter du har så finns det flera sätt att få hjälp och stöd.

Hjälp i skolan

Alla har rätt att få hjälp med att klara skolan när det behövs. Prata med din mentor eller lärare om något känns svårt eller förvirrande. Du kan också kontakta elevhälsan eller be dina närstående att prata med vuxna på skolan.

Om du har svårt att klara kunskapsmålen i ett eller flera ämnen är skolan skyldig att hjälpa dig, göra anpassningar i undervisningen eller se till att du får särskilt stöd. Anpassningar i undervisningen kan till exempel vara att du får tydligare instruktioner, hjälp av bildstöd eller textuppläsning. Att få särskilt stöd kan vara att du får hjälp av en speciallärare med de ämnen du har svårt för under en längre tid. Det kan också vara att du får hjälp i en särskild undervisningsgrupp.

Exempel på anpassningar och stöd i skolan:

• korta och tydliga instruktioner
• korta arbetspass med flera pauser
• undervisning och annat som händer i skolan anpassas efter dina behov (till exempel att schemat är så lika som möjligt varje dag)
• hjälp och stöd av vuxna på skolan (till exempel hjälp med att komma igång med uppgifter). 

Kognitivt stöd för att vardagen ska fungera bättre

Kognitivt stöd är hjälpmedel som hjälper dig att minnas, planera och organisera bättre i vardagen. Vissa kognitiva stöd kan du få i skolan eller genom vården. Det kan till exempel vara bildstöd, scheman, skärmväggar eller hörselkåpor. Kognitivt stöd kan också vara att använda post-it lappar, whiteboardtavla eller anteckningsblock. Andra kognitiva stöd och hjälpmedel kan finnas i mobilen eller på datorn.

Exempel på hjälpmedel i mobilen:

• kalender
• påminnelser
• att göra listor
• timer.

Hjälp på Bup

Bup erbjuder rådgivning, behandling och utredning för dig som är under 18 år och mår dåligt psykiskt. Både du och dina närstående kan kontakta Bup för att få råd och hjälp när det behövs.