Om du oroar dig mycket eller känner ångest

Det hade såklart varit skönt att aldrig behöva känna ångestkänslor som oro, stress och rädsla. Men ångest är viktiga känslor som ingen klarar sig utan. Därför finns det inget enkelt eller snabbt sätt att slippa känna ångest.
 
Istället för att sträva efter att du ska sluta känna ångest, kan du fokusera på hur du kan förstå och hantera ångesten bättre. Det finns mycket du kan göra själv för att ångest inte ska påverka ditt liv lika mycket. Men du kan också behöva hjälp och stöd från andra för att må bättre.

Detta kan du göra nu

• Prata med någon
  Det är alltid bra att prata med eller skriva till någon när du mår dåligt. Berätta hur du känner eller prata om något helt annat. Att isolera dig och vara ensam gör ofta att negativa känslor blir värre.
• Gör något du gillar
  Gör något som brukar få dig att må bättre. Det kan vara att lyssna på musik, ta en promenad eller hålla på med en hobby.
• Skriv ner dina tankar och känslor
  Det kan kännas skönt att skriva av sig och göra att du får distans till det du tänker och känner. Att sätta ord på tankarna och känslorna kan också hjälpa dig att förstå varför du mår dåligt, och vad du behöver för att må bättre.
• Gör en andningsövning
  Blunda om du vill och ta några djupa andetag. Håll en hand på magen och känn hur magen rör sig upp och ner när du andas. Testa att andas in 4 sekunder och ut i 6 sekunder.
  Fler andnings- och avslappningsövningar som du kan testa (snorkel.se)
• Stoppa den värsta ångesten
  Om du känner väldigt stark ångest kan det hjälpa att göra saker som ändrar ditt fokus eller ”chockar” kroppen lite. Du kan till exempel räkna ner från 100, prata högt med dig själv, bita i en citron, suga på en isbit eller röra på dig intensivt en stund.
  Fler saker du kan göra för att stå ut med starka ångestkänslor (hanterakanslor.se)

Acceptera dina känslor

Ibland går det inte att distrahera sig från jobbiga känslor. Då kan det bästa vara att acceptera vad du känner, istället för att försöka tänka bort eller fly från känslorna. Det kan vara svårt, läskigt och obehagligt men känslorna är inte farliga även om det känns så.

Försök också att vara snäll mot dig själv. Kom ihåg att det inte är fel eller konstigt att må dåligt ibland. Just nu kanske känslorna behöver finnas, men de kommer att förändras och inte stanna kvar för alltid.

Mer om vad som hjälper mot ångest (umo.se)

Hitta lugnet och öva på att slappna av

Om du ofta är orolig eller har problem med ångest det vara svårt att känna sig lugn. Försök att hitta saker i vardagen som brukar få dig att slappna av. Det kan till exempel vara att klappa ett husdjur, lyssna på lugn musik eller göra något kreativt.

Att göra mindfulnessövningar kan också hjälpa dig att må bättre. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig. Tänk på att du behöver göra övningar ofta för att de ska kunna hjälpa när du känner ångest.

Mer om mindfulness och självmedkänsla (1177.se)

Detta kan du göra över tid

Vad du kan göra för att må bättre beror mycket på varför du känner ångest. Om du känner att ångest hindrar dig från att göra sånt du vill eller behöver finns det mycket du kan göra själv! Du kan behöva utmana dina rädslor och ifrågasätta dina orostankar, och det är inte alltid så enkelt. Det viktigaste är att inte ge upp eller låta ångesten styra för mycket över ditt liv!

Utmana dina rädslor

När du känner ångest så är det vanligt att vilja fly eller undvika det som känns jobbigt eller skrämmande. Det kan till exempel vara att du stannar hemma när du ska redovisa i skolan eller att du aldrig åker buss för att du är rädd för trånga utrymmen.

Problemet med att undvika det som ger dig ångest är att ångesten blir värre med tiden. Därför behöver du utmana dina rädslor och göra saker trots att det känns jobbigt eller läskigt. Om du utmanar dina rädslor kommer det med tiden bli lättare att leva livet som du vill.

Detta kan du göra

• Förstå dig själv  
  Fundera över vilka situationer som brukar ge dig ångest. Vilka känslor och tankar brukar du få? Vad brukar du göra för att undvika eller ”kontrollera” jobbiga situationer?
• Sätt upp mål
  Fundera över vad du vill kunna göra trots din ångest. Det kan till exempel vara att prata med någon du vill lära känna bättre, redovisa i skolan eller åka hiss.
• Utmana dig själv 
  Försök att utmana dig själv ofta och träna på att göra saker som ger dig ångest. Det kan vara jättejobbigt och du behöver vara modig. Men med tiden kommer det kännas mindre skrämmande och bli lättare att göra sånt du tycker är jobbigt eller läskigt. Du kan också be dina närstående om hjälp att utmana din ångest och träna på att göra sånt du tycker är jobbigt.

Så kan du träna på att utmana din ångest i olika steg (snorkel.se)

Ifrågasätt dina tankar

Om du oroar dig mycket är det vanligt att ha katastroftankar och tänka att något hemskt ska hända. Ofta är det inte så farligt som du tror. 

Stanna upp en stund och fundera över om vad som faktiskt är ”sant” och vad som kanske bara är orostankar. Du kan också testa att ställa frågor till dig själv för att få bättre koll på hur sanna dina tankar är.

Frågor du kan ställa:

• Vad vet jag om det som oroar mig?
• Om det jag oroar mig för inte händer, vad skulle kunna hända istället?
• Vad hände förra gången jag oroade mig eller var i en liknande situation?
• Vad kommer troligtvis att hända?
• Hur har det gått för andra i samma situation?

Om du har ångest för att något jobbigt händer

Det är vanligt att ha ångest över jobbiga saker som händer i livet. Vissa saker ska du inte behöva hantera på egen hand. Om du till exempel blir mobbad, tycker skolan är svår, har problem hemma eller har varit med om något hemskt är det viktigt att du söker hjälp! Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Ångest fungerar som kroppens varningssystem som hjälper dig att förstå om något är farligt. När du är med om något skrämmande eller hotfullt sätts varningssystemet igång och du börjar känna dig orolig, stressad eller rädd. Känslorna signalerar också till kroppen att göra sig redo för att hantera olika hot.

På så sätt hjälper ångestkänslor som stress, oro och rädsla dig att överleva. Utan känslorna hade du varit sämre på att agera, akta dig eller fly när det behövs. Men du kan också känna ångest fast du inte är i fara. Då kan ångest bli ett problem eftersom du kan börja undvika eller känna dig rädd för saker och situationer som egentligen inte är farliga, som till exempel att åka hiss eller prata inför folk.

Ångest är:

1. Kroppen som reagerar
Hjärtat börjar slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du kan också börja känna andra saker i kroppen, till exempel att du får fjärilar i magen.
2. Oroliga tankar
Till exempel att något hemskt eller jobbigt kommer att hända.
3. Din reaktion och vad du gör
En vanlig reaktion på ångest är att göra saker för att försöka fly eller undvika det jobbiga. Du kan också bli stel av rädsla, börja gråta eller ”slå tillbaka” genom att till exempel fäktas eller sparkas.

Hur känns ångest?

Ångestkänslor kan komma smygande eller plötsligt, vara olika starka och kännas på olika sätt.

Tecken på ångest:

• hjärtat rusar och slår hårt
• klump i halsen eller en känsla av att det är svårt att andas
• muskler som spänns
• spänningshuvudvärk och ont i kroppen
• svettas och bli torr i munnen
• känna sig svag i kroppen
• ont i magen och illamående
• känna sig yr
• rastlöshet
• känna sig förvirrad
• overklighetskänslor.

Skillnad mellan ångest och panikattack

Det är skillnad mellan att känna ångest och att uppleva en panikattack. När du känner ångest tänker du ofta på något specifikt som oroar eller skrämmer dig. Ibland kanske du bara känner lite ångest. Andra gånger kan känslorna vara starka och du kan må väldigt dåligt. Ångestkänslor kan också komma smygande och bli värre och värre under en stund.

En panikattack kommer ofta plötsligt och är starka känslor av rädsla och obehag. Det kan också kan kännas mycket i kroppen, till exempel att du får hjärtklappning eller börjar svettas. Under en panikattack är det vanligt att känna panikkänslor och andra ångestkänslor väldigt starkt. Det kan kännas som att något är fel i kroppen och vara mycket obehagligt, men det är inte farligt.

Det kan vara svårt att stoppa eller tänka bort en panikattack när den är igång. Istället kan du försöka att acceptera känslorna och vänta tills de går över av sig själv. Du kan lita på att din kropp tar hand om dig och lugnar ner sig efter en stund.

Film om panikångest och tips på vad göra när du får panikkänslor (bris.se)

Olika typer av ångest

Det finns olika typer av ångestsyndrom och diagnoser. För att få en diagnos krävs det att ångest påverkar hur du mår och fungerar i vardagen, och att du haft problem under en längre tid.

Ångestsyndrom och diagnoser:

• Separationsångest
  Stark rädsla för att vara ensam eller borta från människor du tycker om.
• Specifik fobi
  Rädsla för något specifikt (till exempel höjder, spindlar, sprutor eller blod).
• Social ångest
  Ångest i sociala situationer (till exempel en stark rädsla för att göra bort sig eller bli avvisad).
• Selektiv mutism
  Att inte kunna eller ha svårt för att prata i vissa situationer (till exempel i skolan).
• Paniksyndrom
  Att ofta få panikattacker och oroa sig mycket för att få det igen.
• Agorafobi
  Ångest i situationer och på platser som är trånga (bussar, tåg, hissar och köer) eller öppna (parkeringsplatser, broar, torg).
• Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
  Att ofta känna ångest och oroa sig mycket för många olika saker (till exempel för prov, resor eller aktiviteter).
• Tvångssyndrom (OCD)
  Tvångssyndrom liknar många ångestsyndrom men fungerar lite annorlunda. Om du har tvångssyndrom kan du ha tvångstankar som är jobbiga. Du kan också känna att du måste göra saker på speciella sätt (till exempel att tvätta händerna, ställa i ordning saker, upprepa ord i huvudet eller räkna).
  Tvångssyndrom och OCD (umo.se)
• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
  Du kan få posttraumatiskt stressyndrom om du har varit med om något hemskt eller skrämmande, som till exempel våld eller en olycka. Då kan du ha starka minnen och få ”flashbacks” där det känns som att det händer igen. Du kan också få ångest av situationer och platser som påminner dig om vad du har varit med om.
  Film och information om att må dåligt efter allvarliga händelser (umo.se)

Mer om olika typer av ångest och vad du kan göra för att må bättre (ung.psykologiguiden.se)

Ångest är olika för alla

Ångest kan kännas på olika sätt och det behöver inte hänga ihop med en diagnos eller ångestsyndrom. Alla föds med olika temperament och vissa har lättare för att ofta känna starka känslor. Vissa får ångest oftare än andra och många har problem med ångest under vissa perioder i livet.

Ångestkänslor hänger ofta ihop med tankar och situationer som du tycker är jobbiga. Det är vanligt att känna mer ångest och oro under vissa perioder i livet, till exempel om du är med om något jobbigt eller stressar mycket.

Under puberteten är det också vanligt att oroa sig för att inte passa in, göra bort sig eller känna sig utanför. Det är också vanligt att känna sig orolig eller rädd för till exempel sprutor, nya situationer, att sova borta eller att göra saker utan sina föräldrar.

Ångest kan också bero på att du har varit med om något hemskt eller skrämmande eller att du sätt någon ha mycket ångest.

Vanliga orsaker till ångest:

• något känns skrämmande eller obehagligt (spindlar, hissar, kräkningar, höjder)
• stressigt i skolan (prestationsångest, redovisning, uppgifter, prov, resultat)
• sociala medier och FOMO (fear of missing out)
• framtiden (jobb, pengar, klimatet)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• att dricka alkohol eller använda droger
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, tvång, ätstörning).

Mer om oro och ångest (bris.se)

Sök hjälp

Om du är orolig ofta eller känner att ångest påverkar dig negativt i vardagen så ska du söka hjälp. Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående om hur du mår, men du kan också behöva mer hjälp för att må bättre. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Det är lätt att blanda ihop känslor och tankar. Skillnaden är att känslor är din reaktion på en händelse och tankar är din tolkning av en händelse. Vad du känner kan påverka vad du tänker och tvärt om. Negativa tankar kan därför göra att du känner negativa känslor.

Din inre kritiska röst

Alla människor har en inre kritisk röst som bland annat hjälper dig att lära av dina misstag. Ibland kanske den kritiska rösten får dig att känna dig osäker eller tycka illa om dig själv. Om du känner att den kritiska rösten får dig att må dåligt så kan du testa att tänka att den bara är tankar och inte sanningen. Istället för att tänka “jag är inte bra nog” kan du prova att tänka “jag har en tanke om att jag inte är bra nog”.

Filmer om tankar, känslor och den inre kritiska rösten (känslogrejen.se)

Jobbiga tankar och känslor i kroppen

Dina tankar kan göra att du får känslor som känns i kroppen, utan att det egentligen händer på riktigt. Blunda och tänk på att du äter en citron och se om din kropp reagerar fysiskt. Det kanske vattnas i munnen, du kanske ryser till eller rynkar på näsan. Därför kan det vara viktigt att skilja på känslor och tankar, eftersom det du känner eller tänker inte alltid är sant eller händer på riktigt.

Ibland kan känslor komma plötsligt och vara starka. Känslor kan också komma smygande eller ha funnits där länge, även om du inte vill eller förstår varför. Att känna "ingenting" är också en känsla som kan vara jobbig. Vissa känslor kan ibland kännas svåra att hantera eller stå ut med. Känslor (både positiva och negativa) förändras med tiden, och starka känslor går ofta över av sig själv efter en stund.

Känslor som till exempel ångest, ilska eller skuldkänslor kan ibland kännas mycket i kroppen. Känslor i kroppen kan kännas på olika sätt och ibland kan det vara väldigt obehagligt och jobbigt. Ibland kan det göra ont, kännas som att någonting är fel i kroppen och du kan få panikkänslor. 

Vad är en panikattack?

Om du upplever en panikattack kan du känna obehagliga känslor i kroppen, som till exempel hjärtklappning eller som att det blir svårare att andas. Det kan kännas som att något är fel i kroppen men känslorna är inte farliga. Du kan alltid lita på att din kropp tar hand om dig och lugnar ner sig efter en stund.

Film om panikångest och tips på vad göra när du känner panikkänslor (youtube.com)

Minska negativa tankar och känslor

Det finns flera övningar du kan göra för att minska negativa tankar och känslor. Därför är det viktigt att försöka vara snäll mot sig själv när jobbiga tankar och känslor uppstår. Vad du känner är inte fel eller farligt. Tillåt dig själv att känna vad du känner och fundera sedan över vad som är bra att göra för du ska må bättre.

Träna också på att tänka positivt om dig själv. Du kan tänka på och skriva ner saker som du tycker om med dig själv. Det kan också vara saker som andra säger att du är bra på.

Övningar för att minska negativa tankar (snorkel.se)

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående om dina känslor om du mår dåligt. Ibland kan du också behöva mer hjälp för att må bättre. 

Det finns mycket du kan göra själv för att må bättre, men försök att inte ha för höga krav på dig själv! Det blir lättare att må bättre om du och personer i din närhet förstår vad som gör dig ledsen. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att du ska må bättre.

Du kanske inte vet varför du mår dåligt

Det är inte konstigt om du inte vet varför du känner dig nedstämd. Du kanske har en stressig vecka eller känner dig extra trött. Ibland har man dåliga dagar och det är okej! Det finns flera saker du kan göra för att det ska bli bättre, även om du inte vet varför du mår dåligt.

Detta kan du göra nu

• Prata med någon
  Det är alltid bra att prata med eller skriva till någon när du mår dåligt. Berätta hur du känner eller prata om något helt annat. Att isolera dig och vara ensam gör ofta att negativa känslor blir värre.
• Gör något du gillar
  Aktivera dig och gör något som brukar få dig att må bra. Det kan vara att lyssna på podd eller hålla på med en hobby som du tycker är rolig eller vill testa.
• Acceptera hur du känner
  Försök att acceptera dina känslor som de är just nu. Det är inte fel att du känner som du gör och det är okej att gråta och vara arg. Alla känslor kommer och går, och även negativa känslor är en del av livet. Just nu behöver känslorna få finnas, men de kommer att förändras och inte stanna kvar för alltid.
• Skriv ner dina tankar och känslor
  Det kan kännas skönt att skriva av sig och göra att du får distans till det du tänker och känner. Att sätta ord på dina tankar och känslor kan också hjälpa dig att förstå varför du mår dåligt och vad du behöver för att må bättre.
• Tro inte på allt du tänker
  Det är vanligt att ha många negativa och jobbiga tankar när du känner dig ledsen. Du kanske tänker att det är fel på dig eller att andra inte tycker om dig. Kom ihåg att tankar bara är tankar och inte sanningar!
  
  Du kan testa att ifrågasatta de jobbiga tankarna och fundera över om de verkligen stämmer överens med verkligheten. Att regelbundet göra mindfulnessövningar kan göra att får distans till dina tankar, och hjälpa dig att tänka på andra sätt.

Detta kan du göra över tid

Det kan vara svårt när du känner dig nedstämd, men försök att leva ditt liv som vanligt och ha rutiner i vardagen. Fortsätt göra saker som brukar göra dig glad och få dig att må bra, gå till skolan och ta hand om dig själv och din hygien.

För att må bra behöver du:

• sova minst 8 till 9 timmar
• äta regelbundet och varierat
• röra på dig och vara utomhus när det är ljust
• ofta göra saker som brukar göra dig glad och som får dig att må bra.

Ha inte för höga krav på dig själv

Att ta hand om sig själv och göra saker för att må bättre kan ibland kräva mycket energi. Det kan kännas svårt att orka göra allt du ”borde” för att må bättre. Försök därför att inte ha för höga krav på dig själv.

Det kan hjälpa att fokusera på en eller några få saker i taget, till exempel att försöka ta en liten promenad varje dag. Du måste inte göra ditt bästa hela tiden, men att aktivera sig lite är alltid bättre än ingenting.

Prata om hur du mår

Ibland kanske du skäms över hur du mår och har låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det kan kännas jobbigt att visa och berätta för andra om hur du mår, men det är viktigt att du inte isolerar dig för mycket.

Prata med din vän, lärare, tränare eller med andra i din närhet. Du kan säga att du har en dålig dag, berätta vad du oroar dig över eller be om hjälp med något som stressar dig. Det är bra om du ibland visar dina känslor och pratar om hur du mår istället för att låtsas som att allt är bra.

Tips på hur du kan prata med en vuxen (lilla.raddabarnen.se)

Det är normalt att vara ledsen och känna sig deppig ibland, och det kan bero på många olika saker. Att känna starka känslor av nedstämdhet behöver inte betyda att du är deprimerad. Men det kan ändå vara väldigt jobbigt, och du kan behöva hjälp och stöd när livet känns extra tungt.

Det är vanligt att känna igen sig i flera tecken på depression. Men för att det ska vara en depression behöver du känt dig nedstämd eller haft mindre lust att göra saker under en längre tid. Du behöver också samtidigt uppleva och känna igen flera andra tecken i listan nedan för att det ska vara en depression.

Tecken på depression:

• känt dig ledsen, nedstämd eller irriterad flera veckor i rad
• ingen lust eller minskat intresse för sånt du brukar gilla
• känna dig lättirriterad, arg eller rastlös
• svårt att sova eller sover för mycket
• känna dig trött, trög eller seg
• äta mycket mer eller mindre än vanligt
• svårt att koncentrera dig
• känna dig tom på känslor
• negativa tankar och skuldkänslor
• dåligt självförtroende och låg självkänsla
• mycket känns jobbigt eller meningslöst
• tankar på döden.

Tydliga tecken på depression (ung.psykologiguiden.se)

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du mår dåligt. Men om du känner igen många tecken och symtom på depression så ska du söka hjälp. Kroppsliga problem och sjukdomar kan också göra att du mår dåligt psykiskt. Därför kan du också behöva ha kontakt med elevhälsan eller en vårdcentral för att undersöka och få hjälp med din fysiska hälsa. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till nedstämdhet eller depression:

• problem i relationer (bråk, familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• en kompis eller någon annan du bryr dig om mår dåligt
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• långvarig och negativ stress
• för lite sömn under lång tid
• årstider (väder, mörker, D-vitaminbrist)
• kroppsliga problem (hormoner, skada, järnbrist, sjukdomar)
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, ångest, tvång).

Alla känner sig ledsna och nedstämda ibland. Under puberteten är det också vanligt att känna många starka känslor och ha humörsvängningar. Det beror på att kroppen och hjärnan utvecklas. Att känna starka känslor kan vara jobbigt men det behöver inte betyda att du är deprimerad.

Hur du mår beror också på vilken grundstämning du har. Känslor kan gå upp och ner och förändras snabbt under en dag. Men grundstämningen förändras långsammare och påverkar hur du mår mestadels av tiden. Om din grundstämning är låg under en längre tid kan det vara en depression.

Om du är deprimerad har du fler och värre besvär än när du ”bara” är ledsen. En depression påverkar dig mycket mer i vardagen. Det är också svårare att distrahera sig från negativa tankar och känslor.

Hur är det att vara deprimerad?

Det kan vara svårt att klara av vardagen om du har en depression och livet kan kännas meningslöst. Du kanske känner dig värdelös, känner skuldkänslor, har många negativa tankar eller känner att det är jobbigt att tänka på framtiden. Det är också vanligt att känna sig uppgiven, tom på känslor eller inte orka bry sig om saker som brukar kännas viktiga.

Om du är deprimerad är det vanligt att vilja stanna kvar i sängen, äta sämre och vara mindre aktiv och social. Att vara mindre aktiv gör att depressionen blir värre. Därför är det viktigt att du fortsätter aktivera dig och gör sånt som brukar få dig att må bra, även om det känns jobbigt.

Det kan vara svårt att hantera en depression på egen hand. Kom ihåg att det finns bra hjälp att få!