Rörelse hjälper dig att må bra
Kroppen är gjord för att röra på sig. Rörelse hjälper dig att må bra både fysiskt och psykiskt. All rörelse räknas och det finns flera saker du kan göra för att röra på dig mer i vardagen.
Ibland kan det kännas svårt att komma igång med träning eller att röra på sig tillräckligt i vardagen. Det är också vanligt att känna stress och prestationsångest av att tänka på träning.
Rörelse, fysisk aktivitet och träning kan vara många olika saker. Därför är det bra att testa olika typer av rörelse för att ta reda på vad som funkar för dig.
Det kan kännas svårt att komma igång och röra på sig mer, speciellt om du är stressad eller känner dig nedstämd. Ibland kanske du känner att du inte orkar röra på dig men ofta orkar kroppen mer än vad du tror.
Hur mycket ska jag röra på mig?
Du behöver röra på dig ungefär en timme varje dag för att må bra. Det kan låta mycket, men om du till exempel cyklar till skolan och tar en promenad på rasten så är du snart uppe i en timmes vardagsmotion. Förutom vardagsmotion kan det också vara bra att röra på sig intensivt eller träna i minst 20 minuter några dagar i veckan.
Film om hur mycket du ska röra på dig (umo.se)
Exempel på intensiv träning:
- springa
- åka inlines eller skateboard
- cykla
- dansa
- simma
- boll- och lagsporter (basket, fotboll, badminton med flera)
- styrketräning.
Detta kan du göra för att komma igång
- Sätt upp personliga mål
Sätt upp tydliga mål som inte känns för svåra. Tänk på att målen är dina egna och jämför dig inte med andra. Ett mål kan till exempel vara att gå en promenad i 20 minuter varannan dag efter skolan. - Mjukstarta
Det är okej om du inte alltid lyckas nå ditt mål eller göra det du tänkt. Att börja med en ny vana kan vara svårt eftersom hjärnan behöver tid att lära och vänja sig vid nya saker. All rörelse är bättre än ingen och det är okej att inte orka vissa dagar. - Gör sånt du tycker är kul
Välj aktiviteter som du tycker är roliga. Det är också bra att prova olika typer av rörelse för att ta reda på vad du tycker är kul.
Gör en plan och belöna dig själv
För att inte tappa motivationen är det viktigt att ha en tydlig plan och belöna dig själv efter du gjort saker för att nå dina mål. Det är också viktigt reflektera över hur det känns efter du rört på dig.
Exempel på hur du kan göra en plan:
- Vad är ditt mål?
Gå en promenad i 20 minuter. - Hur?
Tillsammans med en kompis eller ensam. - När?
Måndagar och torsdagar efter skolan. - Vad kan hända?
Dåligt väder? Se till att ha bra kläder och skor. Känner du dig trött? Testa att gå i alla fall eller gå en kortare promenad. - Reflektera
Hur känns det efter promenaden? Kändes det svårt eller jobbigt och i så fall varför? Vad behövs för att du ska fortsätta? - Belöna dig själv
När du kommer hem från promenaden kan du göra något mysigt som att till exempel kolla på film eller spela.
Tips!
Här är fler tips på hur du kan komma igång och röra på dig mer:
- Gå i trappor.
- Hoppa av bussen en station tidigare.
- Gör fysiska aktiviteter tillsammans med andra (fotboll, basket, lekar, promenader).
- Prata med din idrottslärare och be om råd.
- Testa nya saker. Kommunen och föreningar arrangerar ibland gratisaktiviteter där du till exempel kan prova en ny sport.
- Rör på dig samtidigt som du lyssnar på musik eller en podd.
- Om du sitter länge framför datorn kan du resa på dig eller stretcha några gånger i timmen.
Rörelse är viktigt för att både kroppen och hjärnan ska må bra. När du inte rör på dig tillräckligt kan du få ont i kroppen, känna dig trött och hängig, sova sämre och få svårare att koncentrera dig.
Det finns många fördelar med att röra på sig regelbundet, till exempel kan det hjälpa dig att känna mindre oro och stress.
Positiva effekter av regelbunden rörelse:
- bättre koncentration och fokus
- ökad smidighet och rörlighet
- bättre hjärt- och lungkapacitet
- starkare muskler
- mindre stelhet och värk i kroppen
- bättre sömn
- mer energi under dagen
- bättre självkänsla och självförtroende
- hjälper mot psykisk ohälsa (till exempel stress, oro, depression).
Vad händer i kroppen när jag rör på mig?
När du rör på dig aktiveras dina muskler och pulsen höjs. Musklerna bryts ner för att senare byggas upp och bli starkare när du vilar. Därför kan du få träningsvärk efter du har rört på dig. Om du rör på dig ofta eller tränar mycket är det viktigt att träna på sätt som inte skadar kroppen. Det är också viktigt att låta kroppen vila ordentligt.
När du rör på dig regelbundet får du bättre blodcirkulation. Det hjälper dig att hålla dig frisk och minskar risken för olika sjukdomar. Blodcirkulation hjälper också hjärnan att bilda nya hjärnceller och göra sig av med ämnen som bildas när du stressar mycket.
Du blir gladare när du rör på dig
När du rör på dig frigörs olika ämnen i kroppen som får dig att må bra. Ämnena kallas för signalsubstanser eftersom de skickar signaler till hjärnan som gör att du känner dig gladare och piggare.
Det är vanligt att känna att fysisk aktivitet eller träning är något jobbigt som du måste göra. Träningshets i sociala medier eller att jämföra sig med andra kan göra att du känner prestationsångest eller dålig självkänsla och självförtroende.
Tänk på att rörelse inte behöver hänga ihop med utseende eller prestationer. Istället kan det vara precis vad du vill, det som funkar för just dig och som får dig att må bra. Det är okej att låta rörelse vara kravlöst och bara roligt ibland. Du behöver inte alltid ha en tydlig plan när du börjar röra på dig eller testar nya saker.
Tacka din kropp ibland
Våra muskler, leder och kroppsdelar finns för att vi till exempel ska kunna springa, balansera, bära, leka och uttrycka oss. Genom att röra på oss kan vi ta oss runt i världen och upptäcka nya saker. Försök att vara snäll mot dig själv och tacksam för alla möjligheter som just din kropp ger dig. Du behöver inte ”älska” din kropp, men det är alltid bra att säga tack till den ibland!