Rörelse + mat = superkrafter
Kroppen är gjord för att röra på sig och med en varierad kost får du bra energi. All rörelse räknas och det finns flera saker du kan göra för att röra på dig mer i vardagen.
Ibland kan det kännas svårt att komma igång med träning eller att röra på sig tillräckligt i vardagen. Det är också vanligt att känna stress och prestationsångest av att tänka på träning.
Rörelse, fysisk aktivitet och träning kan vara många olika saker. Därför är det bra att testa olika typer av rörelse för att ta reda på vad som funkar för dig.
Rörelse hjälper dig att må bra
Det kan kännas svårt att komma igång och röra på sig mer, speciellt om du är stressad eller känner dig nedstämd. Ibland kanske du känner att du inte orkar röra på dig men ofta orkar kroppen mer än vad du tror.
Hur mycket ska jag röra på mig?
Du behöver röra på dig ungefär en timme varje dag för att må bra. Det kan låta mycket, men om du till exempel cyklar till skolan och tar en promenad på rasten så är du snart uppe i en timmes vardagsmotion. Förutom vardagsmotion kan det också vara bra att röra på sig intensivt eller träna i minst 20 minuter några dagar i veckan.
Film om hur mycket du ska röra på dig (umo.se)
Exempel på intensiv träning:
- springa
- åka inlines eller skateboard
- cykla
- dansa
- simma
- boll- och lagsporter (basket, fotboll, badminton med flera)
- styrketräning.
Detta kan du göra för att komma igång
- Sätt upp personliga mål
Sätt upp tydliga mål som inte känns för svåra. Tänk på att målen är dina egna och jämför dig inte med andra. Ett mål kan till exempel vara att gå en promenad i 20 minuter varannan dag efter skolan. - Mjukstarta
Det är okej om du inte alltid lyckas nå ditt mål eller göra det du tänkt. Att börja med en ny vana kan vara svårt eftersom hjärnan behöver tid att lära och vänja sig vid nya saker. All rörelse är bättre än ingen och det är okej att inte orka vissa dagar. - Gör sånt du tycker är kul
Välj aktiviteter som du tycker är roliga. Det är också bra att prova olika typer av rörelse för att ta reda på vad du tycker är kul.
Gör en plan och belöna dig själv
För att inte tappa motivationen är det viktigt att ha en tydlig plan och belöna dig själv efter du gjort saker för att nå dina mål. Det är också viktigt reflektera över hur det känns efter du rört på dig.
Exempel på hur du kan göra en plan:
- Vad är ditt mål?
Gå en promenad i 20 minuter. - Hur?
Tillsammans med en kompis eller ensam. - När?
Måndagar och torsdagar efter skolan. - Vad kan hända?
Dåligt väder? Se till att ha bra kläder och skor. Känner du dig trött? Testa att gå i alla fall eller gå en kortare promenad. - Reflektera
Hur känns det efter promenaden? Kändes det svårt eller jobbigt och i så fall varför? Vad behövs för att du ska fortsätta? - Belöna dig själv
När du kommer hem från promenaden kan du göra något mysigt som att till exempel kolla på film eller spela.
Tips!
Här är fler tips på hur du kan komma igång och röra på dig mer:
- Gå i trappor.
- Hoppa av bussen en station tidigare.
- Gör fysiska aktiviteter tillsammans med andra (fotboll, basket, lekar, promenader).
- Prata med din idrottslärare och be om råd.
- Testa nya saker. Kommunen och föreningar arrangerar ibland gratisaktiviteter där du till exempel kan prova en ny sport.
- Rör på dig samtidigt som du lyssnar på musik eller en podd.
- Om du sitter länge framför datorn kan du resa på dig eller stretcha några gånger i timmen.
Rörelse är viktigt för att både kroppen och hjärnan ska må bra. När du inte rör på dig tillräckligt kan du få ont i kroppen, känna dig trött och hängig, sova sämre och få svårare att koncentrera dig.
Det finns många fördelar med att röra på sig regelbundet, till exempel kan det hjälpa dig att känna mindre oro och stress.
Positiva effekter av regelbunden rörelse:
- bättre koncentration och fokus
- ökad smidighet och rörlighet
- bättre hjärt- och lungkapacitet
- starkare muskler
- mindre stelhet och värk i kroppen
- bättre sömn
- mer energi under dagen
- bättre självkänsla och självförtroende
- hjälper mot psykisk ohälsa (till exempel stress, oro, depression).
Vad händer i kroppen när jag rör på mig?
När du rör på dig aktiveras dina muskler och pulsen höjs. Musklerna bryts ner för att senare byggas upp och bli starkare när du vilar. Därför kan du få träningsvärk efter du har rört på dig. Om du rör på dig ofta eller tränar mycket är det viktigt att träna på sätt som inte skadar kroppen. Det är också viktigt att låta kroppen vila ordentligt.
När du rör på dig regelbundet får du bättre blodcirkulation. Det hjälper dig att hålla dig frisk och minskar risken för olika sjukdomar. Blodcirkulation hjälper också hjärnan att bilda nya hjärnceller och göra sig av med ämnen som bildas när du stressar mycket.
Du blir gladare när du rör på dig
När du rör på dig frigörs olika ämnen i kroppen som får dig att må bra. Ämnena kallas för signalsubstanser eftersom de skickar signaler till hjärnan som gör att du känner dig gladare och piggare.
Det är vanligt att känna att fysisk aktivitet eller träning är något jobbigt som du måste göra. Träningshets i sociala medier eller att jämföra sig med andra kan göra att du känner prestationsångest eller dålig självkänsla och självförtroende.
Tänk på att rörelse inte behöver hänga ihop med utseende eller prestationer. Istället kan det vara precis vad du vill, det som funkar för just dig och som får dig att må bra. Det är okej att låta rörelse vara kravlöst och bara roligt ibland. Du behöver inte alltid ha en tydlig plan när du börjar röra på dig eller testar nya saker.
Tacka din kropp ibland
Våra muskler, leder och kroppsdelar finns för att vi till exempel ska kunna springa, balansera, bära, leka och uttrycka oss. Genom att röra på oss kan vi ta oss runt i världen och upptäcka nya saker. Försök att vara snäll mot dig själv och tacksam för alla möjligheter som just din kropp ger dig. Du behöver inte ”älska” din kropp, men det är alltid bra att säga tack till den ibland!
Kroppen och hjärnan behöver näring och vitaminer för att fungera och må bra. Det enklaste sättet att få i dig allt du behöver är att äta regelbundet och varierat.
Det är vanligt att ha dålig aptit ibland eller sämre matvanor under vissa perioder, till exempel när du känner dig stressad, orolig eller mår dåligt. Du kanske har känt för att hoppa över lunchen i skolan någon gång, ätit godis och chips istället för mat eller glömt bort att äta ibland.
När du växer, är i puberteten och mycket händer i livet är det extra viktigt att äta ordentligt. Det är då du behöver energi som mest.
Äta och må bra
Det finns flera saker du kan göra för att äta bättre och få bra matvanor.
Hur ofta och mycket ska jag äta?
De flesta mår bra av att äta tre större måltider om dagen (frukost, lunch och middag) med ungefär tre till fyra timmars mellanrum mellan måltiderna. Du behöver också äta några mellanmål som till exempel en macka, frukt, yoghurt eller nötter.
Detta kan du göra
- Ät på regelbundna tider
Försök äta vid ungefär samma tid varje dag. Vänta inte på att du ska bli hungrig, utan ät ändå när det är dags. Om du äter vid samma tid och sprider ut måltiderna över dagen får du ett jämnare blodsocker. Då blir du piggare och får lättare att koncentrera dig. - Sätt alarm på mobilen
Om du brukar glömma bort att äta kan du använda mobilen för att påminna dig själv om när det är dags att äta.
Matglädje är också viktigt
Bra matvanor och rutiner är viktigt, men mat ska också kunna vara härligt och kravlöst. En måltid kan vara en stund där du tar det lugnt, umgås med andra och får ny energi. Det är okej att njuta av goda saker och det kan vara spännande att upptäcka nya smaker och maträtter.
Det kan vara svårt att känna matglädje ibland. Det är okej och inget konstigt, men negativa känslor som till exempel ångest, oro eller skam ska inte behöva förstöra din och andras matglädje.
Om du har dålig aptit
Det är vanligt att ha dålig aptit ibland och många har till exempel svårt för att äta frukost tidigt på morgonen. Om du känner orolig över något, stressad eller sover dåligt kan det också vara svårt att äta ordentligt.
Det finns flera saker du kan göra för att äta bättre även när det är svårt. Men det är också viktigt att söka hjälp och prata med en vuxen om du ofta har svårt för att äta och mår dåligt!
Om det är svårt att äta frukost
Bestäm en dag i veckan då du ska försöka äta frukost. Testa olika typer av frukost och känn efter vad som funkar för dig. Om det inte gick att äta frukost, ta med ett mellanmål till skolan som du kan äta någon timme senare på en rast.
Det viktigaste är att du dricker något på morgonen, som till exempel juice eller en smoothie. Googla på smoothie så hittar du en massa bra och enkla recept.
Film med tips om hur du kan förbereda frukosten (urplay.se)
Ät lite och ofta om du mår illa
Om mår du illa kan det hjälpa att äta oftare och mindre portioner. Du kan också testa att titta på film eller lyssna på en podd samtidigt som du äter.
Tips!
Här är fler tips på vad du kan göra:
- ät tillsammans med din familj
- gör en matsedel för veckan tillsammans med familjen
- testa att laga olika maträtter som verkar spännande
- ät samtidigt som du tittar på en film eller serie du gillar (om du har svårt för att äta).
Om du äter "bra" eller "dåligt" beror främst på vilka matvanor du brukar ha. Dåliga matvanor kan till exempel vara att du äter vid konstiga tider på dygnet, hoppar över måltider, äter för mycket av något eller för lite. Den mesta maten är bra, och det är inte farligt att dricka läsk eller äta chips och godis ibland. Men det är inte bra att äta för mycket av något eller äta sig mätt på till exempel chips i stället för mat.
Om du har dåliga matvanor under en längre tid kan kroppen påverkas negativt och du kan få brist på vitaminer och näring.
Dåliga matvanor kan leda till:
- ökad trötthet
- koncentrationssvårigheter
- sämre humör
- problem med huden
- illamående
- magproblem
- oro, ångest och negativa tankar.
Sök hjälp
Om du oroar dig över hur du äter är det bra att prata med dina närstående. Du kan också få råd om du söker hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning eller BUP.
Ibland blir relationen till mat ett problem. När du mår dåligt är det vanligt att börja äta mer eller mindre. Det kan till exempel vara att du äter mer onyttiga saker, socker och fett.
Kombinationen av fett och socker sätter igång kroppens belöningssystem och du kan känna en känsla av glädje som varar en kort stund. Därför är det vanligt att vilja äta socker och fett för att få bort jobbiga känslor och tankar. Det är också vanligt att börja äta mindre och tappa aptiten om du till exempel är stressad, orolig och mår dåligt.
Om du tänker mycket på din kropp och oroar dig över vad du äter så kan du ha en ätstörning. Ätstörningar hänger inte bara ihop med vikt eller utseende, utan är också negativa tankar och känslor. Med tiden kan tankarna och känslorna leda till att du blir allvarligt sjuk både psykiskt och fysiskt.
Ätstörningar kan vara när du:
- tänker och oroar dig mycket över kroppen, mat och vikt
- äter mycket onyttig mat och känner att du tappar kontrollen över hur du äter
- känner ångest av att äta
- äter bara vissa saker
- hoppar över många måltider
- kräks efter du har ätit
- tränar mycket för att bli av med kalorier och mår dåligt om du inte tränar så mycket som du tänkt att du ska göra
- har mycket negativa tankar om kroppen och ditt utseende.