Vad kan jag göra när jag känner mig stressad?
Du har säkert känt dig stressad flera gånger i livet, kanske när det är mycket att göra i skolan eller när du måste passa en tid. Lagom mycket stress gör dig fokuserad och duktig på att lösa problem, men för mycket stress kan göra att du mår dåligt.
Så länge det finns tid för återhämtning där du får göra saker som får dig att må bra, så är stress bra och normalt. Det är när du stressar mycket och länge som du kan börja må dåligt, och till exempel känna dig orolig, irriterad eller rastlös.
Om stress
Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra. Börja med att stanna upp en stund och känn efter vad just du behöver för att må bra.
Detta kan du göra nu
- Skriv ner vad som stressar dig
Gör en lista över allt som stressar dig. Planera när du ska göra det som står på listan. Kom ihåg att också planera in tid för pauser och saker du tycker om. Försök att släppa det du inte kan kontrollera eller göra just nu. - Gör något du gillar
Ta en paus och gör något du gillar, så du kan tänka på något annat en stund. Det kan vara att kolla på film, lyssna på musik eller hålla på med en hobby. - Gå ut en stund
Testa att gå ut och ta en promenad. Att vara utomhus kan hjälpa dig att stressa mindre och få bättre koncentration. Det bästa är att vara ute mitt på dagen när det är ljust ute. - Ät något
Känn efter om du behöver äta något. Det kan hjälpa mycket att äta en frukt eller ett annat mellanmål för att få ny energi. De flesta behöver äta något var tredje timme för att orka göra saker och må bra. -
Öva på att slappna av
Det finns flera avslappningsövningar som du kan testa. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig. Tänk på att du behöver göra övningar ofta för att de ska hjälpa när du känner dig stressad!
Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du känner dig stressad (snorkel.se)
Detta kan du göra över tid
- Lär känna dig själv
Fundera över vad just du behöver i ditt liv för att må bra. Har du för mycket att göra eller vill du göra mer av något? Finns det saker du gillar som du skulle vilja göra eller ha mer tid för? Vad behöver du göra för att ta hand om dig själv bättre? - Be om hjälp
Prata med eller skriv till någon om det som stressar dig. Om du känner dig stressad i skolan kan du prata med din lärare eller mentor för att få hjälp och stöd. - Ta en paus från sociala medier
I sociala medier visas många idealbilder och det är vanligt att känna sig stressad och jämföra sig mycket med andra. Fundera över hur du använder sociala medier och hur det påverkar dig, och sluta följa konton som får dig att må dåligt. När du använder sociala medier mindre kan du få bättre fokus, känna mindre stress och få bättre självkänsla! Testa också att ta en paus från mobilen ibland, till exempel när du gör något du gillar eller umgås med andra. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du begränsar din skärmtid till 2–3 timmar per dag. Att minska skärmtiden gör det lättare att hinna med annat som du vill och behöver göra.
Folkhälsomyndighetens rekommendationer om skärmtid till dig som är 13–18 år (folkhalsomyndigheten.se) - Hitta tid för återhämtning
Det kan kännas svårt när det är mycket som händer, men försök att hitta tid för återhämtning varje dag. Återhämtning är när du gör något som får just dig att må bra. När du har många måsten eller tråkiga saker du behöver göra, är det viktigt att du också får göra saker som känns viktiga, roliga och meningsfulla. Det kan både vara att slappa hemma (som att titta på film, spela eller pyssla) eller att göra roliga aktiviteter (som att hänga med kompisar, vara utomhus eller röra på dig). Återhämtning kan också vara att ta korta pauser när du pluggar.
Du återhämtar dig också när du sover, och därför är det viktigt att få tillräcklig med sömn. Då blir det lättare att koncentrera sig och hantera stressiga perioder. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar för att må bra.
Tips!
Här är fler tips på vad du kan göra:
- läs en bok, lyssna på musik eller en podd
- rör på dig (promenera, cykla, träna, dansa)
- gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness, yoga)
- bada eller duscha varmt
- få eller ge massage
- gör något kreativt (måla, pyssla, fotografera, skriva, spela musikinstrument)
- lägg pussel, lös korsord eller sudoku
- umgås med eller hör av dig till någon som brukar få dig att må bra
- baka eller laga mat.
Fler tips på vad du kan göra om du känner dig stressad (umo.se)
Det finns mycket som kan göra dig stressad och det är inget konstigt att känna stress ibland. Stress är inte farligt, men du kan börja må dåligt om du stressar mycket under lång tid och inte får tillräckligt med återhämtning. Då kallas det för långvarig eller negativ stress. Ofta säger kroppen ifrån när du stressar för mycket.
Tecken på negativ stress:
- dålig sömn och ofta trött
- spänd i kroppen, huvudvärk och ont i magen
- sämre minne och koncentration
- glömma bort saker och vara förvirrad
- rastlöshet och ha svårt att slappna av
- minskat intresse för roliga saker
- dåligt humör och humörsvängningar
- lättirriterad och ofta arg
- negativa tankar och känslor
- hjärtklappning och ångest.
Sök hjälp
Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du känner dig stressad. Men om du känner igen flera symtom och ofta mår dåligt av stress så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.
Vanliga orsaker till negativ stress:
- stressigt i skolan (prestationsångest, uppgifter, prov, resultat)
- uppskjutarbeteende (att ofta skjuta upp saker, prokrastinering)
- krav och förväntningar (egna och andras)
- problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
- normer och grupptryck
- sociala medier och FOMO (fear of missing out)
- framtiden (jobb, pengar, klimatet)
- något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
- kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
- annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, ångest, depression).
Ibland kan det kännas svårt att hitta motivation och vara väldigt jobbigt att göra saker som du behöver göra. Prestationsångest, rädsla för att misslyckas eller att ha svårt för att planera kan göra att du börjar skjuta upp saker, och utvecklar ett uppskjutarbeteende. Det kallas också för prokrastinering och är en vanlig orsak till stress för många.
Vad är uppskjutarbeteende?
Uppskjutarbeteende är när du ofta skjuter upp saker och har svårt att börja med eller slutföra uppgifter i tid. Det kan också vara att du lätt blir distraherad och istället gör enklare eller roligare saker. I värsta fall klarar du inte av att göra det du behöver och hamnar efter i skolan.
Om du har fastnat i ett uppskjutarbeteende finns det flera saker du kan göra.
Detta kan du göra
- Bara börja
Sätt bara igång och börja med en uppgift även om det känns jobbigt. Det känns ofta lättare när du har börjat och kommit igång. - Fundera inte för mycket
Lägg inte för mycket tid på att planera eller fundera över vad du ska göra. Varje gång du känner att du fastnar kan du fråga dig själv: ”Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?” - Ta bort distraktioner
Lägg mobilen i ett annat rum, logga ut från sociala medier och ta bort annat som kan störa ditt fokus. - Dela upp uppgiften
Det blir ofta enklare att genomföra uppgifter om du delar upp dem i mindre delar. Sätt därför upp många delmål när du jobbar med en uppgift. Det kan vara att jobba med uppgiften i 15 minuter, skriva en sida eller läsa tre sidor. Belöna dig själv när du nått ett delmål genom att göra något roligt en kort stund.
Filmer med tips och råd om planering och koncentration (urplay.se)
Är jag bara lat?
Det är inte konstigt att fastna i uppskjutarbeteenden ibland, till exempel under stressiga perioder eller när en uppgift känns väldigt svår. Då är det vanligt att tänka negativt om sig själv och känna dåligt självförtroende. Det kan verka som att du är lat när du inte får saker gjorda. Men om du har ett uppskjutarbeteende kan det vara extra svårt att komma igång och göra saker. Det betyder inte att det är ”fel” på dig eller att du inte vill göra saker.
Kom ihåg att problemet beror på ett beteende som går att förändra! Att förändra sina beteenden och vanor kan kännas svårt i början. Tänk på att det är enklare att lyckas om du fokuserar på att förändra lite i taget, istället för att försöka ”fixa” allt på en gång.
Filmer med tips för att komma igång, planera och leda dig själv (känslogrejen.se)
Be om hjälp
Du kan behöva hjälp och stöd om du har ett uppskjutarbeteende. Prata med din lärare eller mentor om du känner att det är svårt i skolan. Du kan också be om hjälp av dina närstående. De kan hjälpa dig att organisera i vardagen när det är mycket som händer.
Stress är en viktig känsla som alltid funnits hos människan för att hjälpa oss att överleva. Du börjar känna stress när kroppen reagerar på ett hot. Vad du upplever som ett hot kan vara många olika saker. Det kan vara allt från att möta ett farligt djur till att du ska ha prov i skolan eller måste springa till bussen.
Stress kan också vara att känna sig rädd eller orolig för att till exempel redovisa framför klassen eller möta en mobbare i korridoren. Det kan också vara att känna sig nervös inför en match, fest med okända människor eller dejt med någon du är kär i. Kroppen reagerar likadant oavsett om du faktiskt är i fara eller är med om något stressigt (men ofarligt) som händer i vardagen.
Vad händer i kroppen när jag stressar?
När du stressar börjar hjärtat slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du får också extra energi, bättre reaktionsförmåga och blir mer fokuserad. På så sätt förbereder sig kroppen på att överleva, möta olika hot och lösa problem (till exempel att fokusera på ett prov eller springa till bussen).
Att stressa mycket och länge är ansträngande för kroppen. Det är därför du kan börja må dåligt om du stressar för mycket, men det är inte farligt att känna stress. För att må bra behöver kroppen och hjärnan återhämta sig efter stressiga perioder.
Stress är inte bara dåligt
Att tänka att stress är dåligt kan göra att det känns värre än vad det behöver göra, och att försöka undvika stress helt kan göra att du missar upplevelser och roliga saker i livet.
Stress behöver inte alltid vara en jobbig känsla, utan kan till exempel vara när du känner dig pirrig eller spänd för något du ser fram emot. Det kan också vara när du är kär, får en häftig idé eller känner dig taggad när du ska spela en viktig match.
När du känner dig stressad eller oroad över något kan det leda till att du sover dåligt. Det är vanligt och så kan det vara under vissa perioder i livet.
Det är inte farligt att sova dåligt ibland men sömnbrist kan göra att du mår dåligt, blir lättirriterad och får svårt att koncentrera dig. Att sova för mycket är också dåligt och kan göra att du känner dig mer trött, seg och nedstämd.
De flesta behöver sova mellan 8 och 11 timmar för att må bra.
När det är svårt att sova
Det kan kännas jobbigt att inte kunna somna fast du vill. Du kanske ligger och grubblar mycket, stressar över saker du måste göra eller känner dig orolig för nästa dag.
Om du inte kan sova eller känner dig orolig över din sömn finns det flera saker du kan göra för att sova bättre. Tipsen kanske inte funkar första eller varje gång du testar dem, men om du fortsätter göra bra saker för din sömn kommer det hjälpa dig att sova bättre över tid.
Detta kan du göra nu
- Skriv ner dina tankar
Det kan hjälpa att skriva ner vad du tänker på eller känner dig stressad och orolig för. Skriv ner alla tankar och försök säga till dig själv du kan ta tag i det nästa dag när du sovit. - Gå upp en stund
Ligg inte kvar för länge i sängen om du inte kan somna. Gå upp och gör något lugnt som att läsa, lyssna på ljudbok eller ta fram kläder inför nästa dag. När du börjar känna dig trött så kan du testa att gå och lägga dig igen. Undvik mobil och dator då skärmljus, spel eller sociala medier kan göra dig mer pigg. Titta inte på klockan om du blir stressad av att tiden går och tänd inte för många lampor. - Acceptera att du kanske får för lite sömn
Tipsen kanske inte funkar direkt eller första gången du testar dem, och ibland kan du behöva acceptera att du inte kan sova eller kommer få för lite sömn. Det är okej att släppa pressen att försöka sova och göra något lugnt i stället. Det kan kännas jobbigt, speciellt om något viktigt ska hända nästa dag. Kom ihåg att det inte är farligt med för lite sömn ibland och att nästa dag kan bli bra även om du sovit dåligt! Sålänge du fortsätter göra bra saker för din sömn kommer det hjälpa dig att sova bättre över tid.
Detta kan du göra över tid
- Ha rutiner och varva ner innan du ska sova
Försök att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Se till att varva ner innan du ska sova. Det kan hjälpa att ha en kvällsrutin där du till exempel läser, tar en dusch eller lyssnar på en lugn låt. På så sätt förbereder du kroppen och hjärnan på att somna.
BUP appen - verktyg och övningar för bättre sömnrutiner (qrco.de) - Sov inte på dagen
Försök att hålla dig vaken hela dagen även om du har sovit dåligt. Om du sover på dagen blir det svårare att somna på kvällen. - Använd sängen till att sova
Undvik att till exempel äta, göra läxor, spela eller titta på film i sängen. Då hjälper du hjärnan att förknippa sängen med att sova istället för aktiviteter som kräver att du är vaken, vilket gör att du somnar fortare. - Rör på dig och var utomhus på dagen
Försök vara utomhus på dagen när det är ljust. Rörelse och motion hjälper dig att sova bättre. En promenad på 30 minuter kan hjälpa dig att koppla av och somna lättare, men träna inte intensivt precis innan du ska gå och lägga dig. - Var inte för mätt eller hungrig när du ska sova
Du ska inte vara hungrig eller proppmätt när du går och lägger dig. Om du äter sent på kvällen kan det störa din sömn. Undvik även att äta mycket socker på kvällen. - Undvik koffein och nikotin
Uppiggande ämnen som koffein och nikotin kan stanna kvar länge i kroppen. Undvik därför att till exempel snusa eller dricka energidryck, läsk, kaffe eller te på eftermiddagen och kvällen.
Tips!
Här är fler tips på vad du kan göra:
- lyssna på lugn musik
- gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness)
- stäng av skärmens blåa ljus och lägg undan mobilen en stund
- undvik spel och sociala medier innan du ska sova
- ha det svalt och mörkt i sovrummet
- läsa eller lyssna på ljudbok
- fyll i en sömndagbok.
Fler tips på vad du kan göra om du har svårt att sova (umo.se)
Att sova dåligt och känna dig trött kan bero på många olika saker. Det kan vara svårt att veta hur bra eller dåligt du egentligen sover. Ibland kanske du är trött även fast du sovit bra. Ibland kanske du känner dig pigg även om du har varit uppe sent.
Du minns inte alla gånger du vaknar under natten och det går inte att veta exakt hur lång tid det tar att somna. Det finns appar och teknik som "mäter" din sömn, men de kan inte ge dig några exakta svar. Om du sover dåligt under en längre period brukar kroppen säga ifrån.
Tecken på sömnbrist:
- känna sig trött och hängig under dagen
- svårt att koncentrera sig
- dåligt minne och svårt att komma ihåg saker
- känna sig yr och må illa
- huvudvärk
- råka somna under lektionen, på bussen eller framför tvn
- dåligt humör och humörsvängningar
- nedstämdhet, oro och ångest.
Sök hjälp
Sömnproblem kan hänga ihop med psykisk ohälsa som till exempel stress, ångest och oro. Ibland kan du behöva mer hjälp och stöd för att må bättre. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.
Vanliga orsaker till sömnproblem:
- rubbad dygnsrytm (varit uppe eller gått upp sent, jetlag)
- störande ljud (snarkningar, fåglar, buller)
- skärmtid innan läggdags (mobil, läsplatta, dator, tv)
- för varmt i rummet
- ny eller annan sovplats
- ätit sent på kvällen eller natten
- uppiggande ämnen (socker, koffein, nikotin)
- att dricka alkohol eller använda droger
- långvarig och negativ stress
- något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
- kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
- annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel depression, oro, ångest).
Sömn behövs för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig. När du sover bearbetar hjärnan allt som hänt under dagen och lagrar minnen. Därför är sömn viktigt för att du ska må bra, kunna koncentrera dig och lättare klara av stress och andra jobbiga känslor.
Vad händer i kroppen när du sover?
När du somnar får du långsammare puls och kroppstemperaturen sjunker. Du andas långsammare och alla muskler slappnar av. Kroppen reparerar sig själv och immunförsvaret aktiveras. På så sätt hjälper sömnen att hålla dig frisk.
Medan du sover bildas nya celler och hormoner som gör att kroppen utvecklas och växer. Därför behöver tonåringar sova mer än vuxna. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar per natt. När du är i puberteten kan du behöva sova ännu mer för att må bra.
Ibland är sömnen bättre än du tror
Alla vaknar till då och då under natten. Även om du minns att du vaknat flera gånger så har du oftast fått tillräckligt med sömn.
Om du oroar dig mycket över din sömn kan det kännas som att du ofta eller alltid sover dåligt. Kom ihåg att du bara minns när du varit vaken och inte den tid du faktiskt har sovit.
Att du är trött på morgonen behöver inte betyda att du sovit dåligt. Känn efter hur du mår senare på dagen. Ofta tar det en stund för kroppen och hjärnan att vakna, speciellt när du har sovit djupt.